Recomandările unui antrenor pentru prima zi de sală!

Sportul este sănătate dacă este făcut corect. Chiar dacă tot mai mulți dintre noi ne propunem să ne apucăm serios de un program, puțini sunt cei care îl integrează în stilul propriu de viață. Despre provocările cu care se confruntă un începător și recomandările pentru ei, am vorbit cu Cezar Pomuț, antrenor și nutriționist specializat.

Prima zi la sală pentru un amator poate fi destul de copleșitoare, deoarece se confruntă cu un volum foarte mare de informații și nu știe ce să facă la început. Din lipsă de informații sau din cauza excesului de zel, care se sfârșește după prima febră musculară, oamenii renunță și se resemnează. Discuția cu antrenorul Cezar Pomuț a pornit exact de la ce i-ar recomanda unei persoane care intră într-o sală de sport.

„În primul rând, cel mai bun sfat pentru cineva care vine pentru prima dată la sală, ar fi să renunțe la rușine, să întrebe pe cei mai experimentați și să ceară sfaturi despre utilizarea aparatelor sau să apeleze la un antrenor. Ca idee, câteva lucruri care te-ar putea ajuta sunt să nu începi brusc, cu un efort prea mare din entuziasm, deoarece asta poate duce la accidentări, febră musculară sau oboseală excesivă, pe care le vei resimți atât de tare încât te vor descuraja să continui. Lucrurile trebuie luate treptat, iar primele săptămâni la sală ar trebui să fie ca o plimbare prin parc, pentru a-ți crea o experiență plăcută, nu una traumatizantă, urmând să crești treptat intensitatea. Prima recomandare ar fi să începi cu exerciții ușoare, iar antrenamentele să fie pentru tot corpul”, a spus Cezar Pomuț.

Chiar dacă majoritatea dintre noi mergem la sală pentru a scăpa de kilogramele în plus, frumusețea sportului constă în înțelegerea importanței acestuia în viața noastră și mai degrabă în atingerea unei recompoziții corporale. Greutatea de pe cântar nu înseamnă totul. Prin stimularea masei musculare, corpul primește un stimul pentru a menține țesutul muscular și a elimina grăsimea. Desigur, dieta joacă un rol extrem de important, iar un deficit caloric este crucial pentru a pierde țesut adipos. Totuși, în absența exercițiilor fizice, există riscul de a pierde și masă musculară odată cu scăderea în greutate.

„Eu numesc masa musculară Sfântul Graal al sportului. Mușchii îți permit să mănânci fără să te îngrași, deoarece aceștia consumă foarte multă energie, în timp ce țesutul adipos servește ca un depozit energetic. Grăsimea nu necesită energie pentru a fi menținută. Problema cu dietele fără exerciții fizice este că există riscul de a dezechilibra compoziția corporală, afectând raportul între grăsime și mușchi. În primă fază, putem crede că am avut succes dacă vedem o pierdere semnificativă în greutate pe cântar, însă putem greși grav, pierzând o cantitate mare din masa musculară. De exemplu, dacă o persoană ține o dietă foarte restrictivă timp de trei luni, pierzând între 15 și 20 de kilograme și fără a face sport, se va afla într-o situație nesustenabilă. Va trebui să mănânce tot mai puțin pentru a menține greutatea actuală, ceea ce este extrem de dificil de menținut pe termen lung. Efectul imediat va fi că va lua în greutate când va reveni la vechile obiceiuri alimentare. În ceea ce privește numărul de ședințe la sală, aș recomanda minim trei și maxim cinci ședințe de antrenament pe săptămână. Aceasta este o opțiune ideală pentru cei care doresc să își mențină un corp sănătos și să atingă rapid un obiectiv. Un program de antrenament ideal ar include o zi de antrenament urmată de o zi de odihnă, pentru a permite corpului să se refacă”, a explicat antrenorul.

”Legat de structura unui antrenament, primul lucru dintr-o ședință ar trebui să fie încălzirea cardiovasculară, care include orice activitate ce îți ridică pulsul, cum ar fi pedalatul pe bicicletă, alergatul pe bandă, loviturile la sac sau săriturile cu coarda. Aceasta nu ar trebui să depășească 5-10 minute, iar intensitatea ar trebui să fie redusă. Al doilea pas, pentru a evita accidentările, este încălzirea articulară. Aceasta include rotiri de gât, umeri, coate, încheieturi, încălzirea spatelui și bazinului, genunchi și glezne. În alte cuvinte, fiecare articulație trebuie să fie încălzită individual, o rutină pe care oricine a mai făcut-o la școală și pe care o poate aplica timp de aproximativ 5 minute la începutul antrenamentului”, a punctat Cezar Pomuț.

Mai departe, Cezar a vorbit despre ce exerciții recomandă persoanelor pe care le antrenează: „Fiind un începător, este recomandat să lucreze în principal cu aparate la început și să evite să se avânte în mișcări foarte complexe din prima. Le sugerez să urmeze o structură de exerciții relativ simplă, după cele două încălziri menționate anterior, cum ar fi:

1. Banca romană/hiperextensii la bancă.
2. Extensii pentru cvadriceps la aparat.
3. Flexii femurali, la aparat din șezut sau culcat.
4. Tracțiuni la helcometru pentru spate.
5. Presă piept la aparat
6. Presă umeri la aparat
7. Crunch-uri pentru abdomen la bancă.
8. Flexii biceps cu ganterele.

Pentru fiecare exercițiu se recomandă să se facă 3 serii a câte 12 repetări, cu o greutate care să permită menținerea unei forme corecte a mișcării. La finalul antrenamentului cu greutăți, se recomandă o sesiune de cool-down, care include 20 de minute de efort aerob, cum ar fi bandă sau bicicletă, urmată de stretching”.

• Tweet
• Pin It