Suntem ceea ce mâncăm? Despre microbiom și cum ne influențează sănătatea

Sănătatea pornește din bucătărie și continuă cu modul în care trăim zi de zi. Antrenorul și nutriționistul Cezar Pomuț ne oferă o perspectivă despre cum stilul nostru de viață de afectează organismul, dar și cum corpul nostru răspunde la dezechilibre.

Ce este microbiomul?

Microbiomul reprezintă totalitatea microorganismelor care trăiesc în corpul nostru, în special în tractul gastrointestinal. Când vorbim despre microbiomul intestinal, ne referim în principal la bacteriile din intestin, însă acesta include și virusuri, fungi și alte microorganisme.

Deși termenul „bacterii” poate suna negativ, multe dintre ele sunt benefice – contribuie la digestie, reglează sistemul imunitar, influențează metabolismul și chiar sănătatea mentală. Totuși, un dezechilibru între bacteriile bune și cele dăunătoare poate duce la probleme de sănătate, precum inflamații cronice, sindrom de colon iritabil, obezitate, diabet sau chiar unele forme de cancer.

Acest dezechilibru, numit disbioză, poate apărea din mai mulți factori: alimentație dezechilibrată (bogată în zaharuri rafinate și alimente procesate), lipsa de fibre, consum excesiv de antibiotice, stres cronic, lipsă de somn sau hidratare insuficientă. De aceea, este important să susținem un microbiom divers și echilibrat.

Cum putem susține un microbiom sănătos?

Câteva sfaturi practice pentru menținerea echilibrului florei intestinale:

1. Consumă suficiente fibre prebiotice

Fibrele prebiotice sunt „hrana” bacteriilor benefice. Ele se găsesc în alimente precum:

• legume (ceapă, usturoi, sparanghel, praz)
• fructe (mere, banane, fructe de pădure)
• leguminoase (linte, năut, fasole)
• cereale integrale (ovăz, orz)
• semințe (in, chia, psyllium)

Un aport zilnic variat de fibre sprijină diversitatea microbiomului. Totuși, varietatea alimentară este esențială – adaptarea dietei în funcție de sezon ajută la evitarea monotoniei și oferă o paletă mai largă de nutrienți.

2. Include alimente fermentate

Alimentele fermentate conțin probiotice – bacterii vii care pot coloniza intestinul și susține sănătatea digestivă. Exemple excelente includ:

• kefir, iaurt natural
• murături în saramură (fără oțet)
• kimchi, varză murată
• miso, tempeh, kombucha

3. Evită dietele restrictive și monotone

Dieta influențează rapid și profund compoziția microbiomului. Dietele extreme (foarte sărace în calorii sau cu puține alimente) pot reduce diversitatea bacteriană, ceea ce afectează sănătatea generală. Ideal este să avem o alimentație echilibrată, care să includă proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși din surse naturale.

4. Redu consumul de zahăr și alimente ultraprocesate

Alimentele ultraprocesate, bogate în zaharuri rafinate, uleiuri hidrogenate și aditivi, pot încuraja dezvoltarea bacteriilor dăunătoare. Un principiu util este: dacă un produs are mai mult de 4-5 ingrediente, multe dintre ele greu de recunoscut, e bine să-l eviți.

5. Hidratează-te corespunzător

Apa este esențială pentru sănătatea tractului digestiv. O hidratare adecvată susține tranzitul intestinal, previne constipația și ajută la menținerea unei flore intestinale sănătoase. Electroliții (sodiu, potasiu, magneziu) pot susține funcția intestinală, mai ales în perioade de efort fizic sau temperaturi ridicate.

6. Folosește suplimente doar dacă este necesar

Probioticele și prebioticele sub formă de suplimente pot fi utile în anumite situații, dar nu sunt o soluție de bază. Dacă nu ai grijă de alimentație, somn și stres, suplimentele au efecte limitate. Consultă un specialist înainte de a le introduce.

Cum ne influențează stilul de viață microbiomul?

Microbiomul nu este influențat doar de alimentație. Stilul nostru de viață – inclusiv nivelul de stres, calitatea somnului, activitatea fizică și expunerea la toxine – joacă un rol major în menținerea echilibrului florei intestinale.

• Stresul cronic activează axa intestin-creier, modificând compoziția microbiomului și crescând permeabilitatea intestinală.
• Lipsa somnului scade diversitatea bacteriană și favorizează inflamația.
• Sedentarismul încetinește digestia și slăbește funcțiile sistemului gastrointestinal.
• Activitatea fizică regulată sprijină un tranzit sănătos și stimulează diversitatea bacteriană benefică.

În concluzie putem spune ca microbiomul este oglinda stilului nostru de viață. Fiecare alegere zilnică – ce mâncăm, cum dormim, cât ne mișcăm sau cât de bine gestionăm stresul – influențează echilibrul acestei lumi invizibile din noi. Ai grijă de microbiomul tău, iar el va avea grijă de sănătatea ta.

 

• Tweet
• Pin It