Rutina la sală: ne ajută sau ne sabotează progresul?

Sportul poate deveni, fără să ne dăm seama, o sursă de frustrare atunci când nu mai vedem rezultatele pe care le așteptăm, chiar dacă suntem consecvenți în antrenamente. Despre cum putem evita stagnarea și depăși barierele de progres am discutat cu Cezar Pomuț, antrenor și nutriționist.

De ce și când ar trebui să ne schimbăm rutina de exerciții?

Schimbarea rutinei este o provocare frecventă, mai ales pentru cei aflați la început de drum. Chiar și un program de antrenament eficient poate ajunge, la un moment dat, să producă stagnare. În primele luni, fiind o solicitare nouă pentru organism, apar rapid îmbunătățiri: creșterea tonusului muscular, dezvoltarea masei musculare, îmbunătățirea capacității cardiovasculare, a rezistenței și a condiției generale.

Însă, după 6-8 săptămâni, repetarea acelorași exerciții cu aceleași greutăți și același volum poate reduce stimulul necesar pentru adaptare. Din acest motiv, este esențial să introducem periodic modificări strategice pentru a oferi corpului un nou impuls de progres.

Cum ne dăm seama că am intrat într-un blocaj?

Pentru cei care se antrenează constant, blocajul apare adesea atunci când corpul se adaptează complet la stimulii existenți. Semnele tipice includ: imposibilitatea de a crește greutățile sau numărul de repetări, lipsa progresului vizibil în oglindă, diminuarea motivației, reducerea senzației de solicitare musculară (febră musculară).

Deși febra musculară nu este un indicator absolut al eficienței, urmărirea progresului la greutăți și repetări rămâne mult mai relevantă.

În general, un program de antrenament ar trebui ajustat o dată la 6–8 săptămâni, asigurându-ne în paralel că tehnica este corectă și încărcătura crește gradual.

Cum ne asigurăm că ne antrenăm eficient?

• Creșterea frecvenței – adăugarea unei zile suplimentare de antrenament pe săptămână.
• Tehnici avansate – de exemplu, dropset: după epuizarea la 10 repetări cu 50 kg, scazi la 40 kg și continui până la epuizare din nou. Există și alte metode, precum superset, rest-pause sau tempo control.
• Modificarea volumului de lucru – trecerea de la 3 serii x 10 repetări la 5 serii cu aceeași greutate.
• Creșterea treptată a greutății – cu prudență, mai ales la exerciții unde siguranța este critică (ex. împinsul la piept), recomandându-se un partener de antrenament.
• Schimbarea ordinii exercițiilor – modificarea secvenței poate genera un stimul nou.
• Variații biomecanice – de exemplu, înlocuirea genuflexiunilor cu bara în spate cu genuflexiuni cu bara în față, pentru a schimba accentul pe grupele musculare implicate.

Pentru cei care își antrenează întregul corp, grupele musculare rămase în urmă ar trebui lucrate mai des, iar cele dezvoltate suficient pot fi menținute cu un volum redus.

Totuși, schimbările nu trebuie făcute prea des: musculatura are nevoie de repetiție și progres măsurabil în ceea ce privește greutățile și volumul de lucru. Rotirea constantă a aparatelor și a exercițiilor poate împiedica adaptarea optimă și reduce calitatea execuției.

În concluzie, menținerea progresului ține de echilibrul dintre disciplină și flexibilitate: păstrează consecvența, dar ajustează periodic antrenamentele pentru a provoca organismul și a păstra motivația ridicată.

 

 

• Tweet
• Pin It