Cum ar trebui să arate un mic dejun sănătos?

Este prima masă a zilei și cea mai importantă? Cum trebuie să mâncăm pentru a avea energie pentru restul zilei? Antrenorul și nutriționistul Cezar Pomuț a vorbit despre ce trebuie să avem în vedere pentru a ne începe ziua cu dreptul.

Este micul dejun cu adevărat cea mai importantă masă a zilei?

Ideea că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei are un fundament, dar trebuie nuanțată. În opinia mea, toate mesele sunt importante și ar trebui să acordăm atenție fiecărei mese, evitând să mâncăm oricum și oricât. Conceptul de “micul dejun ca fiind cea mai importantă masă” provine din faptul că, după o perioadă de somn de opt ore, în care corpul nu a primit niciun aport de hrană, există o fereastră de 12 ore (dacă ultima masă a fost la 20:00 și te trezești la 8:00) în care organismul tău nu a consumat nimic și este pregătit să primească hrană. Mai mult, la trezire, toate mecanismele corpului încep să consume energie pentru a se pune în mișcare.

Deși este adesea afirmat că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, acest lucru poate fi puțin impropriu. Ce este adevărat însă, este că prima masă a zilei se absoarbe diferit de restul meselor. În general, nutrienții din micul dejun sunt absorbiți mai eficient de către organism. De asemenea, există discuția potrivit căreia este mai benefic să consumi o cantitate mai mare de hrană dimineața, în prima parte a zilei, mai ales dacă urmează activitate fizică. Însă, această afirmație nu este întotdeauna corectă, deoarece, chiar dacă ai activitate fizică dimineața și alegi să mănânci puțin sau mult la micul dejun, tot poți fi în deficit caloric în timpul zilei, în funcție de obiectivele tale nutriționale.

Este important de menționat că, indiferent de cantitatea de hrană consumată dimineața, procesul de slăbire sau menținere a greutății nu depinde doar de mesele de dimineață, ci de echilibrul general al caloriilor pe parcursul întregii zile. Poți mânca o cantitate mare de alimente dimineața și totuși să slăbești, atâta timp cât activitatea fizică și consumul caloric total sunt corelate corect, astfel încât să fii în deficit caloric la sfârșitul zilei.

 

Ce ar trebui să mâncăm dimineața pentru a avea energie pe parcursul zilei?

Primul lucru pe care îl recomand legat de micul dejun este să te concentrezi pe consumul de proteine. Există numeroase studii care sugerează că, atunci când mănânci o cantitate mai mare de proteine la prima masă a zilei, șansele ca foamea sau pofta de dulce să apară pe parcursul zilei sunt mult mai mici. Proteinele te ajută să te simți mai sătul și mai energic pentru mai mult timp. De regulă, este recomandat să nu începi ziua doar cu carbohidrați, deoarece acest lucru poate duce la o senzație de foame în câteva ore. În schimb, un mic dejun bogat în proteine poate să te mențină sătul până la prânz, în jurul orei 12:00 sau 13:00.

Cred că micul dejun îți poate oferi un start bun pentru întreaga zi, iar începerea zilei cu un mic dejun echilibrat este esențială. De asemenea, mulți oameni sunt obișnuiți să consume ceva ușor dimineața și nu pot mânca alimente prea grele, dar nu este nimic greșit în a mânca și la micul dejun alimente similare celor de la cină, atâta timp cât sunt alese corect și sunt în concordanță cu obiectivele tale nutriționale.

Dacă ar fi să fac niște recomandări pentru o persoană care nu practică o activitate fizică intensă și care nu consumă multe categorii de alimente, i-aș sugera un mic dejun bazat pe: omletă, brânză de vaci cottage, caju, ovăz, file de somon, avocado și iaurt grecesc. Aceste alimente sunt bogate în proteine și grăsimi sănătoase, oferind energie constantă pe parcursul dimineții și susținând un nivel optim de sațietate.

În plus, alte opțiuni excelente pentru un mic dejun echilibrat ar putea include:

• Ouă fierte sau poșate: o sursă excelentă de proteine complete.
• Nuci și semințe (migdale, semințe de chia, semințe de in): bogate în grăsimi sănătoase și fibre.
• Pâine integrală sau de secară: o sursă bună de carbohidrați complecși, care eliberează energie treptat.
• Fructe proaspete (afine, căpșuni, banane): bogate în vitamine, minerale și antioxidanți.
• Smoothie cu legume și fructe: poți adăuga spanac, kale, banane, afine și puțin iaurt pentru o băutură energizantă.
• Hummus cu legume proaspete: o combinație sănătoasă de proteine și fibre.
• Brânză de capră sau mozzarella: alternative sănătoase și delicioase pentru o sursă de proteine.

Cafeaua, o variantă rapidă pentru energie instant?

În ceea ce privește cafeaua, recomand să nu fie consumată pe stomacul gol. Fiind un consumator înrăit de cafea, discut frecvent cu clienții și cu apropiații despre acest subiect. Este impropriu să spunem că cafeaua ne oferă o „energie directă” imediat ce este consumată, acesta este un un mit destul de întâlnit. Pe lângă antioxidanții și proprietățile benefice ale cafelei, aceasta acționează mai degrabă prin inhibarea receptorilor oboselii, având rolul de stimulent psihoactiv pentru creier. Astfel, cafeaua ne poate face să ne simțim mai alerți, dar nu ne oferă o sursă de energie directă.

Mulți oameni care beau cafea imediat după ce se trezesc experimentează, mai târziu, o „cădere” a energiei, resimțind oboseală la mijlocul zilei. Pentru a evita acest lucru, este ideal să consumi mai întâi un mic dejun nutritiv, iar apoi să savurezi o cafea la aproximativ o jumătate de oră după masă.

 

• Tweet
• Pin It